راه کار برای کاهش استرس

استرس زمانی رخ می دهد که بین مطالبات محیط از فرد وتصورات او از توانایی خود در براوردسازی این مطالبات نا هماهنگی ایجاد می شود مخصوصا" زمانی که زمانی که نتیجه یا فرجام آن برای ورزشکار آهمیت بیشتری داشته باشد. استرس سه عامل را در بر می گیرد محیط فرد –ادراکات وتصورات او و در نهایت پاسخ یا واکنش که فرد در مقابل آنها دارند معمولا" زمانی که مردم استرس را تجربه می کنند سعی در پنهان سازی علت واقعی آن دارند آنها معمولا" در این شرایط محیط را مقصر قلمداد کرده وبه سرزنش شرایط می پردازند عباراتی همچون مربی بیش از حد ممکن فشار آورده یا وقتی آن همه تماشاچی را دیدم وحشت زده شدم مثالهایی هستند که تقصیرات را گردن مربی وتماشاچی می اندازند که به عنوان سبب استرس معرفی می شود که این نوع علت یابی ساده ولی در این حال غلط است در تعریف استرس داشتیم که تصورات وبرداشتهای فرد عواملی هستند که ایجاد ترس می کنند در واقع این تنها محیط نیست که استرس را شکل داده وعلت واقعی استرس باشد بلکه تفسیر وبرداشت ما از رویداد ها واتفاقات که می تواند عامل استرس باشد ممکن است ازدحام تماشاچیان نه تنها موجب وحشت واسترس نشود بلکه ورزشکار آن را چنین تعبیر کند که موقعیت مناسبی است برای نمایش ودادن مهارتهایم هنگامی که یک ورزشکار به سالن پر از تماشاچی نگاه می کند او می تواند فکر کند چه فرصت مناسبی است که به تماشاچیان نشان دهم که چطور خوب می توانم بازی کنم در حالی که دیگری می تواند فکر کند اگر جلوی این همه تماشاچی دچار اشتباه شوم اعتباری را از دست می دهم. در مثال فوق سالن پر از تماشاچی تفاوتی نکرده اما یک ورزشکار آن موقعیت را به صورت مثبت درک می کند حال آن که دیگری آن را منفی می بیند عامل سوم واکنش وپاسخ ورزشکار به محیط در نوعی از برانگیختگی است اصطلاح بر انگیختگی نه فقط شامل انرژی روانی با فعالیت ذهنی در شخص باشد بلکه همچون فعالیت رفتاری وفیزیولوژیکی رانیز در بر می گیرد وبرخی از علائم وتغییراتی بدنی (فیزیولوژیکی ) احساس ( روانی ) ورفتاری را که ورزشکاران به هنگام مواجه با استرس منفی تجربه می کنند در جدول زیر آورده شده است. علائم جسمانی علائم احساسی علائم رفتاری زود رنجی ضعف عملکرد ورزشی خستگی افسردگی رابطه کمتر با اطرافیان تپش قلب ترس غیرمنطقی کم حرف زدن و منفی حرف زدن خشکی دهان عدم تمرکز استفاده از داروهای غیرمجاز بی خوابی دلیل تراشی زیاد بریدگی و ارتعاش کلام افزایش ضربان قلب ناآرامی و بی قراری گام زدن تند افزایش فشار خون بدگمانی و ناامیدی افزایش تعرق افزایش قند خون افزایش اسپاسم عضلانی افزایش تنفس کاهش در افزایش وزن کاهش و افزایش اشتها اسهال استفراغ سرگیجه لکنت زبان از تعریف استرس چنین نتیجه می گیریم که استرس نتیجه افکار منفی شخص است که پاسخ به عوامل فشار آور محیطی موجب تغییرات سطح انگیختگی می گردد بر حسب این که تقدم با افکار منفی باشد ویا تغییرات سطح انگیختگی دو نوع استرس داریم که در تصویر پایین نمایش داده شده است. استرس افکار منفی انگیختگی محرک محیطی استرس مبتنی بر موزون شماره1 استرس انگیختگی افکار منفی محرک محیطی استرس مبنی بر موزون شماره 2 فرمول (1) دقایقی قبل یک مسابقه مهم به ورزشکاران وارد راهروی ورودی ورزشکاه می شوند صدای همهمه هزاران تماشاچی به گوش می رسد وبلند گوی ورزشگاه در مورد مسابقه مهم امروز نکاتی را پخش می کند همزمان با باز شدن درب ورودی ورزشگاه ناگهان ورزشکار جوان احساس تنش در عضلات خود می کند ضربان قلبش افزایش پیدا می کند دستهایش عرق کرده واحساس ناراحتی معده می کند این احساس افکار گذشته نا مطبوع او را تداعی می کند و ورزشکار جوان دچار استرس شدید می شود فرمول (2) با شروع مسابقات کشتی گشتی گیر جوان وارد سالن می شود و مربی حریفش را به او نشان می دهد که در حال گرم کردن خودش است با بدنی ورزیده وروحیه ای بالا کشتی گیر جوان پیش خودش فکر می کند عجب حریف قلدری سخت است بتوانم از او امتیاز بگیرم اگر ببازم جواب دوستانم را چه بدهم وعرق در همین افکار منفی است که ناگهان تپش قلب خود را احساس می کند زانوهایش سست شده وعضلات گردن وپشت او دچار گرفتگی می شوند تجربه استرس این گشتی گیر جوان از نوع فرمول 2 می باشد در مثالهای ارائه شده وفرمول های 1و2 استرس توجه به این نکته ضروری است که محیط به عنوان علت استرس مطرح نبوده بلکه تفسیر وبرداشت افکار منفی است که استرس را به وجود آورده به عبارت دیگر ادراک ما از دنیاست که علت هیجانات می باشد خود دنیا البته این به دین معنا نیست که محیط نقشی در استرس ندارد بلکه بعضی از شرایط محیطی وجود دارند که افکار منفی راتشدید می کنند ولی بایستی بدانیم که هیچ وقت واقعه ای استرس آمیز تلقی نمی گردد مگر این که به صورت منفی از جانب شما تفسیر شود لازم به ذکر است که تعادل ما بین براانگیختگی وافکار منفی در هر دو فرمول ارائه شده است اغلب به یک حلقه بازخور منجر می شود برای مثال هنگامی که شما به خودتان می گوید امروز روز خوبی نیست ئدچار درد سر می شوم ( افکار منفی ) ومتعاقب آن دچار برانگیجتگی می شوید افکار منفی در باره موقعیت تشدید می شود وشما به بر انگیختگی بیشتر هدایت می شوید شایان ذکر است که مارتز اعتقاد دارد که چگونگی بروز استرس در موقعیتهای ورزشی با فرمول دوم بیشتر همخوانی دارد روشهای مقابله با استرس : روشهای مختلفی برای مقابله با استرس وجود داردکه رسوم ترین آنها استفاده از ماساژ دوش آب گرم گوش دادن به موسقی آرام هیپنوتیزم یوگا تصورات ذهنی مراقبه و....... می باشدروانشناسان ورزشی نیز روشهای دیگریچون آرام سازی حساسیت زدایی منظم .بازخور زیستی سر مشق دهر استفاده می کنند اما کدام یک از این روشها ی فوق بیشترین فایده را برای کنترل استرس در ورزشکار ان دارد لازم به ذکر است که روشهای ارائه شده تنها برای ورزشکاران عادی که تحت فشارهای عصبی معمول محیط ورزشی قرار می گیرند قابل استفاده است ورزشکاران دچار بیماری استرس شدید با مشکل روانی خاصی هستند حتما" باید با متخصص مربوطه مراجعه کنند همه روشهای مقابله با استرس بر تغییر سه عامل دخیل در بروز استرس شامل محیط استرس آمیز سطح انگیختگی وافکار منفی موثرند این عوامل طی دو فرمول قبلی که توضیح دادیم عمل می نماید تغییر شرایط استرس زای محیط بر محرک محیطی روشهای آرام سازی جسمانی بر سطح انگیختگی وروشهای شناختی بر افکار منفی موثرند انگیختگی در واقع یک پاسخ آموخته شده به وقایع محیط پیشین است که با محرک محیطی کنونی بروز می یابد لذا در فرمول اول قبل از این که افکار منفی شروع شوند انگیختگی شکل می گیرد زمانی که ورزشکار در جستجوی علت انگیختگی بر آید سیر افکار منفی بسویش هجوم می آورند واحساس استرس را در او دامن می زند همه روشهای مقابله با استرس مبتنی براین فرمول (1) متوجه آرام سازی جسمانی هستند تا فرد بتواند در مقابل محرک استرس آور به جای پاسخ انگیختگی پاسخ آرامش جسمانی را بیاموزد آرام سازی با عث می شود پاسخ شرطی شده ورزشکار در مقابل محرکمحیطی که به صورت سطح انگیختگی بالا می باشد از بین می رود در اسبرس مبتنی بر فرومل (2) شروع آغازین افکار منفی منجر به افزایش انگیختگی می گردد روشهای مقابله با آن متوقف ساختن افکار منفی است قبل از این که منجر به انگیختگی گردند روشهای جسمانی مقابله با استرس : این روش با سختی عضلات وانگیختگی باعث کاهش استرس می گردند نمونه این روشها به شرح زیر است : تصویر سازی : در این روش ورزشکار باید تصویر سازی خود را در محیط وشرایطی آرام بخش که قبلا" طی تمرین آنرا تجربه کرده است مجسم می کند مثلا" فرد خود را کنار دریا در حالی که روی ساحل دراز کشیده است وبه صدای موزون امواج گوش می دهد وکاملا" راحت وآرام است تجسم می نماید. جهت تمرینات اولیه ورزشکار باید در حالتی کاملا" راحت قرار گیرد مثلا" به پشت دراز کشیده وچشمانش را ببند ودر حالی که عضلاتش را کاملا" شل کرده است به صورت عمیق نفس بکشد و به آرامی بیرون دهد آنگاه باید خود را در حالتی آرام بخش تصور کند باید سعی کند شرایط آرام بخش را با تمام حواس احساس نماید مثلا" صداها وبوها و..... را حس نماید پس با تمرین سعی کند بتواند به سرعت خود را در این شرایط حس کند آنگاه باید تصویر سازی در محیط استرس زای خفیف تمرین کند وکم کم در محیط های استرس نیز تمرین کند وآنگاه در شرایط لازم از آنها استفاده نماید. منبع : یک راه برای کم کردن استرس در مسابقات کشتی دنیای امروز روز به روز در حال پیشرفت است ، مربیان و کشتی گیران به دنبال طی کردن پله های ترقی می باشند ، تمرینات و مسابقات خود را به روز کرده و دنبال دست یابی به علم روز کشتی می باشند. عوامل و مکمل های زیادی باید در کنار هم قرار گیرند تا شوق و انگیزه ی کشتی گیر و مربی برای تمرین و مسابقه بیشتر احیا گردد. مقوله ای که دنیای امروز به آن توجه خاص دارد راه های کاهش استرس ورزشکاران و مبارزه با این پدیده ی تقریباً مضر است تا بتوان از این راه بازده ی یک ورزشکار را به حداکثر ممکن رساند. از آن جایی که ورزش کشتی به عنوان یک ورزش انفرادی از این قاعده مستثنی نیست سعی نمودم راهکاری ساده و در عین حال مؤثر را پس از تأیید یک روانشناس ارائه نمایم. این راهکار پخش آهنگ های ورزشی و انرژیک در حین گرم کردن قبل از برگزاری مسابقات و یا هنگام وزن کم کردن که فشارزیادی متحمل کشتی گیر می شود و یا در حین وزنه زدن که نیاز به انرژی فراوان دارد می باشد ، به طوری که به راحتی و بسیار ساده می توان قبل از شروع هرمسابقه و در هر وقفه ای که هنگام برگزاری ایجاد می شود از موسیقی استفاده نمود همان گونه که امروزه در بیشتر مسابقات داخلی همانند مسابقات کشتی فرنگی انتخابی جام یادگار امام (ره) در شیراز و در بسیاری از مسابقات بین المللی، موسیقی های ورزشی پخش می شود که در نتیجه هم کشتی گیران و مربیان با قرار گرفتن در شرایط روحی مناسب تر توانمندی های خود را بیشتر نشان خواهند داد و هم برای علاقمندان به کشتی و تماشاگران محیطی شاد و با انرژی فراهم می شود و مسابقات با استقبال بهتری روبه رو می شود ، با این تفاسیر به هیأت کشتی استان و شهرستان ها پیشنهاد می شود که این مقوله را در نظر بگیرند.