آموزش کشتی فرنگی

آموزش كشتي فرنگي گارد بسته ، گارد متوسط ، گارد باز كشتي گير با گارد بسته شروع ميكند و سپس با گارد متوسط وارد بدن كشتي گير ميشود و با گارد باز فن اجرا ميكند و سپس با دست گارد مچ دست گارد حريف را گرفته و با دست غير گارد بالاي آرنج حريف را مي گيرد . * دست گارد هم دست مدافع است و هم دست مهاجم . - مشخص نمودن گارد گشتي گير 1- مي توان از زدن استارت استفاده كرد يعني حريف هر كدام از پاهاي خود را براي استارت به جلو بگذارد همان پا گارد اوست . 2- مي توان حريف را سرپا نگه داشته و با دست به پشت او ضربه اي وارد كنيم و هر كدام از پاهاي خود را جلو بگذارد همان پا ، پاي گارد اوست . - دفاع بارانداز براي كشتي گيران مبتدي دستها را به صورت 90 درجه روي تشك گذاشته و با كف دست به تشك فشار وارد كرده و آرنج ها ر

ا از روي تشك بلند مي كنيم و سپس پاها را باز كرده بر روي شست قرار مي دهيم و زانوها را در جهت فشار از تشك بلند مي كنيم . - دفاع بارانداز از قسمت لگن بايد به سمت مخالف فشار وارد شده چرخش كرده ( مخالف دستي كه حريف بيشتر وارد بدن نموده ) و با لگن خود ضربه اي به حريف وارد مي آوريم و سپس به قسمت داخل بدن حريف ( عقب ) وارد مي شويم . - دفاع بارانداز از قسمت دنده ها بهترين نوع بارانداز از قسمت دنده ها مي باشد . در دفاع از قسمت دنده ها بايد حركت رو به جلو باشد و بايد سينه را به تشك چسبانده و فشار به دست حريف وارد نماييم تا دست او باز شود . - دفاع بارانداز از قسمت بالا تنه و زير كتف در اين حالت دستها را به حالت صليب درآورده و بدن را بالاتر از سطح تشك قرار ميدهيم و سر را روي تشك چسبانده و دستها بايد با زاويه باشد يعني قسمت داخلي آرنج روي تشك نباشد و از سطح تشك بالاتر قرار گيرد و باسن را مقداري از روي تشك بلند مي كنيم . - دفاع كنده فرنگي 1- بايد دست را در وسط پاي حريف قرار داده و آرنج دست خودمان را زير پاي خود قرار دهيم تا دست حريف از بين آن عبور نكند و بازو را نيز از بالا به دنده خود بچسبانيم و پاي ديگر را نيز روي پنجه قرار دهيم و به سمت عقب بدن خودمان يا مخالف حركت بلند كردن حريف حركت كنيم . 2- حالا اگر دست حريف از بين دست و دنده هاي ما رد شود دستمان را بايد بين دو پاي حريف قرار داده و با دست و پنجه به تشك فشار آورده و به سمت عقب حركت كنيم . 3- اگر حريف اجازه ندهد كه دست خودمان را در وسط پاي او قرار دهيم بايد روي دو پنجه قرار گرفته و سپس به سمت بيرون بچرخيم و به حالت قيچي خودمان را رها كنيم و يا حريف را به پل ببريم . - روش گرم كردن بدن نرمش باعث مي شود كه ضربان قلب كشتي گير به 130 تا 160 برسد . گرم كردن باعث مي شود كه خون به عضلات برسد و سوخت و ساز بدن بهتر شود همچنين رباطها و تاندونها در اثر نرمش مي تواند فشار زيادي را متحمل شود . - شروع كردن نرمش در ورزش كشتي ضربان قلب نبايد به بالاتر از 180 برسد و بايد در دماي متوسط و آرام باشد و نبايد در حالت نرمش به مرحله اسيد لاكتيك برسيم . يعني بايد از سيستم هوازي استفاده شود سپس راه مي رويم تا ضربان قلب به 130 برسد سپس حركات كششي سيستم عضلات را قوي ميكند و حالت ارتجاعي را چند برابر ميكند و سپس حركات متناوب را شروع مي كنيم تا ضربان قلب به 160 برسد و استراحت كرده تا دوباره ضربان قلب به 130 برسد و سپس كشتي را شروع مي كنيم . بهترين ضربان قلب براي كشتي گير 170-180-190 ميباشد . - انواع بارانداز 1- بارانداز از قسمت لگن : بايد يك دست بيشتر از دست ديگر وارد بدن حريف شود و آن دست بعنوان گيره استفاده مي شود . دست بايد بطور كامل دور لگن را بگيرد و دست ديگر مچ دست خودمان را مي گيرد . براي اين بارانداز بايد در وسط دو پاي حريف قرار گرفته و بايد با يك حركت رو به جلو خودمان را در پشت پاي حريف جمع كنيم تا مانع عقب آمدن حريف شويم و سپس روي كف پا قرار گرفته و مقداري به سمت جلو حركت مي كنيم تا فشار بيشتري وارد شود و با پاي خود ضربه اي به زير شكم حريف وارد كرده و آن را به پل مي بريم . 2- بارانداز از قسمت دنده ها : بين پايين سينه تا قسمت پايين شكم ، دست را روي دنده حريف قرار داده و حالت سر همانند روش قبل روي كتف حريف قرار گرفته و با پاي خود روي پاي حريف قرار مي گيريم تا مانع حركت كردن حريف بشويم و سپس روي پا بلند شده پا را به زير شكم حريف مي بريم و ضربه وارد مي كنيم تا حريف به پل برود . 3- بارانداز از قسمت سينه و زير كتف : همانند بارانداز از قسمت لگن ميباشد فقط دست را بالاي سينه حريف قرار ميدهيم . - آمادگي جسماني آمادگي جسماني يك پيشتاز براي عملكرد خوب است . در آمادگي جسماني بررسي سيستم هاي : 1- استخوان بندي 2- عضلات 3- قلب و عروق 4- انرژي ميباشد . 1- استخوان بندي چهارچوب اصلي بدن را تشكيل مي دهد . استخوانها در محل مفاصل به هم نزديك مي شوند و به ما اجازه حركت مي دهند . 2- عضلات نقش رباطها به اتصال دو استخوان بهم مرتبط مي شود . رباطها باعث مي شود كه فشار بيش از حد روي مفاصل را كنترل كند . زرد پي : انتهاي عضلات را زرد پي مي نامند . مينيسك : غضروف هايي هستند كه بين دو استخوان در بدن قرار مي گيرند و بعنوان بالشتك عمل مي كنند و از ضربه خوردن جلوگيري مي كنند . 3- قلب و عروق مي توان به وسيله دو و ميداني و يا حركات ايستگاهي و يا با حركات 30% يا 23% با زمان كوتاه بدست آورد . 4- سيستم هاي انرژي 1- بين 0 تا 10 ثانيه ( غير هوازي و بدون اسيد لاكتيك ) كه به مرحله فسفاژن مرتبط ميشود . انرژي ذخيره شده در عضله براي اينكار atp ميباشد . 2- سيستم اسيد لاكتيك : كه بين 10 ثانيه تا 2 دقيقه ميباشد نياز به اكسيژن ندارد و از كربوهيدارت براي تامين انرژي استفاده مي شود . 3- سيستم هوازي : اين سيستم به اكسيژن نياز دارد و از چربي و كربوهيدارت براي سوخت استفاده مي شود . براي كم كردن وزن بدن توصيه مي شود از ورزشهاي طولاني مثلاً دو و ميداني به مدت 30 دقيقه به بالا استفاده شود . دو 1600 متر براي كشتي گيران مفيد است و بايد 10/5 ثانيه به طول بيانجامد . - عوامل عملكرد جسماني قدرت – توان – سرعت – انعطاف پذيري - تمرينات گرم كردن 1- دويدن آرام – دويدن متوسط 2- حركات كششي جهت انعطاف در عضلات و مفاصل 3- حركات متناوب – حركات ويژه ( مثل كار دو نفره مانند مرور فن و كارهاي ديگر ) تذكر : گرم كردن نبايد طوري باشد كه اسيد لاكتيك در بدن بوجود بيايد . فعاليتهايي كه باعث شد ضربان قلب دونده بالاتر از 150 برود . - خاصيت گرم كردن 1- ايجاد گرما 2- ايجاد لغزندگي بين عضلات و مفاصل ( در حركات كششي ) احساس امنيت از نظر رواني و روحي 1- افزايش جريان خون - فرمول پيدا كردن ضربان قلب درهنگام تمرين حداكثر ضربان قلب 200 = 20-220 ضربان مدنظر براي تمرينات هوازي 160 =100/( 80 * 200) براي سيستم هوازي 80% ميباشد . براي سيستم لاكتيك 85% ميباشد . براي سيستم فسفاژن 90% ميباشد . حداكثر ضربان قلب 200 = 20 – 220 تفاوت حداكثر ضربان قلب با ضربان در حال استراحت 140 = 60 – 200 ضربان قلب در حال استراحت درصد اختلاف 112 = 100/( 80 * 140) براي سيستم هوازي ضربان قلب هنگام تمرين 172 = 60 + 112 * براي گرفتن ضربان قلب بهتر است ضربان را در 15 ثانيه گرفته و سپس آن را در 4 ضرب نمائيم . - فن كمر براي مبتديان ابتدا پاي گارد را جلو گذاشته و پنجه پاي ديگر را پشت پا گذاشته و 180 درجه مي چرخيم و سپس به حالت سلام در مي آوريم و در انتها زانوها را خم كرده و گردن را به سمت پايين مي آوريم و سپس همه حركات را با هم تلفيق كرده و اجرا ميكنيم . - فن كمر دست باز دست حمله كننده پشت كتف موافق حريف را مي گيرد و همانند بالا عمل مي كنيم فقط در هنگام اجرا و هنگامي كه حريف را به افت نزديك مي كنيم بايد پاي گارد خود را ميخ بكنيم تا حريف ما را نتاباند . - فن كمر دست بسته قفل دست بايد پشت شانه حريف قرار بگيرد كه قبلاً در فن كمر دست باز به تنهايي قرار مي گرفت و حركت همانند روش اول ميباشد . قفل دست انتهاي زير بغل يا انتهاي بالا تنه مي باشد و بايد پاها همانند روش قبل ، قبل از ورود به تشك ميخ بماند و قفل دست نبايد باز شود . - فن پيچ پيچك ( 3 امتيازي ) فن پيچ پيچك زماني اجرا مي شود كه يك دست حريف زير بغل ماست و يك دست ما نيز زير بغل حريف مي باشد . پاي گارد را جلو گذاشته و بايد بيرون از دو پاي حريف باشد و پاي عقب بايد كنار پاي قبلي قرار بگيرد و جفت شود و دستي كه زير بغل حريف ميباشد خارج شده و بازوي حريف را مي گيريم و پل به سمت كشيدن دست حريف براي اجراي فن ميباشد و در هوا چرخشي كرده و حريف را به پل مي بريم . - فن پيچ پيچك ( 1 امتيازي ) در اين حالت پاها جفت نمي شود و پاها را به بيرون از پاي خود برده و اجراي فن كرده و حريف را خاك مي كنيم . - آموزش كشتي فرنگي گارد بسته ، گارد متوسط ، گارد باز كشتي گير با گارد بسته شروع ميكند و سپس با گارد متوسط وارد بدن كشتي گير ميشود و با گارد باز فن اجرا ميكند و سپس با دست گارد مچ دست گارد حريف را گرفته و با دست غير گارد بالاي آرنج حريف را مي گيرد . * دست گارد هم دست مدافع است و هم دست مهاجم . - مشخص نمودن گارد گشتي گير 1- مي توان از زدن استارت استفاده كرد يعني حريف هر كدام از پاهاي خود را براي استارت به جلو بگذارد همان پا گارد اوست . 2- مي توان حريف را سرپا نگه داشته و با دست به پشت او ضربه اي وارد كنيم و هر كدام از پاهاي خود را جلو بگذارد همان پا ، پاي گارد اوست . - دفاع بارانداز براي كشتي گيران مبتدي دستها را به صورت 90 درجه روي تشك گذاشته و با كف دست به تشك فشار وارد كرده و آرنج ها را از روي تشك بلند مي كنيم و سپس پاها را باز كرده بر روي شست قرار مي دهيم و زانوها را در جهت فشار از تشك بلند مي كنيم . - دفاع بارانداز از قسمت لگن بايد به سمت مخالف فشار وارد شده چرخش كرده ( مخالف دستي كه حريف بيشتر وارد بدن نموده ) و با لگن خود ضربه اي به حريف وارد مي آوريم و سپس به قسمت داخل بدن حريف ( عقب ) وارد مي شويم . - دفاع بارانداز از قسمت دنده ها بهترين نوع بارانداز از قسمت دنده ها مي باشد . در دفاع از قسمت دنده ها بايد حركت رو به جلو باشد و بايد سينه را به تشك چسبانده و فشار به دست حريف وارد نماييم تا دست او باز شود . - دفاع بارانداز از قسمت بالا تنه و زير كتف در اين حالت دستها را به حالت صليب درآورده و بدن را بالاتر از سطح تشك قرار ميدهيم و سر را روي تشك چسبانده و دستها بايد با زاويه باشد يعني قسمت داخلي آرنج روي تشك نباشد و از سطح تشك بالاتر قرار گيرد و باسن را مقداري از روي تشك بلند مي كنيم . - دفاع كنده فرنگي 1- بايد دست را در وسط پاي حريف قرار داده و آرنج دست خودمان را زير پاي خود قرار دهيم تا دست حريف از بين آن عبور نكند و بازو را نيز از بالا به دنده خود بچسبانيم و پاي ديگر را نيز روي پنجه قرار دهيم و به سمت عقب بدن خودمان يا مخالف حركت بلند كردن حريف حركت كنيم . 2- حالا اگر دست حريف از بين دست و دنده هاي ما رد شود دستمان را بايد بين دو پاي حريف قرار داده و با دست و پنجه به تشك فشار آورده و به سمت عقب حركت كنيم . 3- اگر حريف اجازه ندهد كه دست خودمان را در وسط پاي او قرار دهيم بايد روي دو پنجه قرار گرفته و سپس به سمت بيرون بچرخيم و به حالت قيچي خودمان را رها كنيم و يا حريف را به پل ببريم . - روش گرم كردن بدن نرمش باعث مي شود كه ضربان قلب كشتي گير به 130 تا 160 برسد . گرم كردن باعث مي شود كه خون به عضلات برسد و سوخت و ساز بدن بهتر شود همچنين رباطها و تاندونها در اثر نرمش مي تواند فشار زيادي را متحمل شود . - شروع كردن نرمش در ورزش كشتي ضربان قلب نبايد به بالاتر از 180 برسد و بايد در دماي متوسط و آرام باشد و نبايد در حالت نرمش به مرحله اسيد لاكتيك برسيم . يعني بايد از سيستم هوازي استفاده شود سپس راه مي رويم تا ضربان قلب به 130 برسد سپس حركات كششي سيستم عضلات را قوي ميكند و حالت ارتجاعي را چند برابر ميكند و سپس حركات متناوب را شروع مي كنيم تا ضربان قلب به 160 برسد و استراحت كرده تا دوباره ضربان قلب به 130 برسد و سپس كشتي را شروع مي كنيم . بهترين ضربان قلب براي كشتي گير 170-180-190 ميباشد . - انواع بارانداز 1- بارانداز از قسمت لگن : بايد يك دست بيشتر از دست ديگر وارد بدن حريف شود و آن دست بعنوان گيره استفاده مي شود . دست بايد بطور كامل دور لگن را بگيرد و دست ديگر مچ دست خودمان را مي گيرد . براي اين بارانداز بايد در وسط دو پاي حريف قرار گرفته و بايد با يك حركت رو به جلو خودمان را در پشت پاي حريف جمع كنيم تا مانع عقب آمدن حريف شويم و سپس روي كف پا قرار گرفته و مقداري به سمت جلو حركت مي كنيم تا فشار بيشتري وارد شود و با پاي خود ضربه اي به زير شكم حريف وارد كرده و آن را به پل مي بريم . 2- بارانداز از قسمت دنده ها : بين پايين سينه تا قسمت پايين شكم ، دست را روي دنده حريف قرار داده و حالت سر همانند روش قبل روي كتف حريف قرار گرفته و با پاي خود روي پاي حريف قرار مي گيريم تا مانع حركت كردن حريف بشويم و سپس روي پا بلند شده پا را به زير شكم حريف مي بريم و ضربه وارد مي كنيم تا حريف به پل برود 3- بارانداز از قسمت سينه و زير كتف : همانند بارانداز از قسمت لگن ميباشد فقط دست را بالاي سينه حريف قرار ميدهيم . - آمادگي جسماني آمادگي جسماني يك پيشتاز براي عملكرد خوب است . در آمادگي جسماني بررسي سيستم هاي : 1- استخوان بندي 2- عضلات 3- قلب و عروق 4- انرژي ميباشد . 1- استخوان بندي چهارچوب اصلي بدن را تشكيل مي دهد . استخوانها در محل مفاصل به هم نزديك مي شوند و به ما اجازه حركت مي دهند . 2- عضلات نقش رباطها به اتصال دو استخوان بهم مرتبط مي شود . رباطها باعث مي شود كه فشار بيش از حد روي مفاصل را كنترل كند . زرد پي : انتهاي عضلات را زرد پي مي نامند . مينيسك : غضروف هايي هستند كه بين دو استخوان در بدن قرار مي گيرند و بعنوان بالشتك عمل مي كنند و از ضربه خوردن جلوگيري مي كنند . 3- قلب و عروق مي توان به وسيله دو و ميداني و يا حركات ايستگاهي و يا با حركات 30% يا 23% با زمان كوتاه بدست آورد . 4- سيستم هاي انرژي 1- بين 0 تا 10 ثانيه ( غير هوازي و بدون اسيد لاكتيك ) كه به مرحله فسفاژن مرتبط ميشود . انرژي ذخيره شده در عضله براي اينكار atp ميباشد . 2- سيستم اسيد لاكتيك : كه بين 10 ثانيه تا 2 دقيقه ميباشد نياز به اكسيژن ندارد و از كربوهيدارت براي تامين انرژي استفاده مي شود . 3- سيستم هوازي : اين سيستم به اكسيژن نياز دارد و از چربي و كربوهيدارت براي سوخت استفاده مي شود . براي كم كردن وزن بدن توصيه مي شود از ورزشهاي طولاني مثلاً دو و ميداني به مدت 30 دقيقه به بالا استفاده شود . دو 1600 متر براي كشتي گيران مفيد است و بايد 10/5 ثانيه به طول بيانجامد . - عوامل عملكرد جسماني قدرت – توان – سرعت – انعطاف پذيري - تمرينات گرم كردن 1- دويدن آرام – دويدن متوسط 2- حركات كششي جهت انعطاف در عضلات و مفاصل 3- حركات متناوب – حركات ويژه ( مثل كار دو نفره مانند مرور فن و كارهاي ديگر ) تذكر : گرم كردن نبايد طوري باشد كه اسيد لاكتيك در بدن بوجود بيايد . فعاليتهايي كه باعث شد ضربان قلب دونده بالاتر از 150 برود . - خاصيت گرم كردن 1- ايجاد گرما 2- ايجاد لغزندگي بين عضلات و مفاصل ( در حركات كششي ) احساس امنيت از نظر رواني و روحي 1- افزايش جريان خون - فرمول پيدا كردن ضربان قلب درهنگام تمرين حداكثر ضربان قلب 200 = 20-220 ضربان مدنظر براي تمرينات هوازي 160 =100/( 80 * 200) براي سيستم هوازي 80% ميباشد . براي سيستم لاكتيك 85% ميباشد . براي سيستم فسفاژن 90% ميباشد . حداكثر ضربان قلب 200 = 20 – 220 تفاوت حداكثر ضربان قلب با ضربان در حال استراحت 140 = 60 – 200 ضربان قلب در حال استراحت درصد اختلاف 112 = 100/( 80 * 140) براي سيستم هوازي ضربان قلب هنگام تمرين 172 = 60 + 112 * براي گرفتن ضربان قلب بهتر است ضربان را در 15 ثانيه گرفته و سپس آن را در 4 ضرب نمائيم . - فن كمر براي مبتديان ابتدا پاي گارد را جلو گذاشته و پنجه پاي ديگر را پشت پا گذاشته و 180 درجه مي چرخيم و سپس به حالت سلام در مي آوريم و در انتها زانوها را خم كرده و گردن را به سمت پايين مي آوريم و سپس همه حركات را با هم تلفيق كرده و اجرا ميكنيم . - فن كمر دست باز دست حمله كننده پشت كتف موافق حريف را مي گيرد و همانند بالا عمل مي كنيم فقط در هنگام اجرا و هنگامي كه حريف را به افت نزديك مي كنيم بايد پاي گارد خود را ميخ بكنيم تا حريف ما را نتاباند . - فن كمر دست بسته قفل دست بايد پشت شانه حريف قرار بگيرد كه قبلاً در فن كمر دست باز به تنهايي قرار مي گرفت و حركت همانند روش اول ميباشد . قفل دست انتهاي زير بغل يا انتهاي بالا تنه مي باشد و بايد پاها همانند روش قبل ، قبل از ورود به تشك ميخ بماند و قفل دست نبايد باز شود . - فن پيچ پيچك ( 3 امتيازي ) فن پيچ پيچك زماني اجرا مي شود كه يك دست حريف زير بغل ماست و يك دست ما نيز زير بغل حريف مي باشد . پاي گارد را جلو گذاشته و بايد بيرون از دو پاي حريف باشد و پاي عقب بايد كنار پاي قبلي قرار بگيرد و جفت شود و دستي كه زير بغل حريف ميباشد خارج شده و بازوي حريف را مي گيريم و پل به سمت كشيدن دست حريف براي اجراي فن ميباشد و در هوا چرخشي كرده و حريف را به پل مي بريم . - فن پيچ پيچك ( 1 امتيازي ) در اين حالت پاها جفت نمي شود و پاها را به بيرون از پاي خود برده و اجراي فن كرده و حريف را خاك مي كنيم .